Недавно я участвовал в международной конференции, посвящённой сну. Там обсуждали, почему бессонница так изматывает и что действительно помогает. И я решил написать эту статью для тех, кто устал от бессонных ночей. Собрал то, что действительно работает, по данным научных исследований.
Вам знакомы эти ощущения? Вы лежите в постели и смотрите в потолок, а время тянется медленно, и каждая минута кажется длиннее предыдущей, потому что сон всё не приходит. Вы давно выключили свет, тело устало, глаза слипаются, и кажется, что стоит закрыть их, как вы провалитесь в тёплую темноту. Но проходит пять минут, десять, двадцать, и вы снова лежите с открытыми глазами, а мысли одна за другой возвращаются к тому, что вы не успели сегодня и что предстоит завтра. Вы поворачиваетесь на другой бок, поправляете подушку, натягиваете одеяло, снова закрываете глаза, и снова ничего не происходит. Вы берёте телефон, чтобы посмотреть время, и видите сначала четверть двенадцатого, потом полночь, потом почти два часа ночи, и начинаете считать, сколько осталось до будильника, хотя прекрасно знаете, что это бессмысленное занятие.
Если это знакомо, значит, у вас бессонница. С ней сталкивается каждый третий взрослый человек хотя бы раз в жизни, а у каждого десятого она становится постоянным спутником, отравляя дни и ночи, забирая силы, разрушая настроение и подтачивая здоровье. И вокруг этой темы витает столько мифов, советов и полуправды, что человек, впервые столкнувшийся с проблемой, теряется и не понимает, что делать.
Эта статья для тех, кто устал от бессонных ночей и хочет разобраться, что происходит со сном, почему он нарушился и как вернуть себе нормальный отдых. Мы поговорим о причинах бессонницы, о том, что происходит в мозге, когда не получается уснуть, о том, что делать прямо сейчас и что делать в целом, а также о том, когда пора обратиться к специалисту. Я не буду обещать, что после прочтения вы заснёте как младенец, потому что честность важнее красивых слов, но я дам вам инструменты, которые действительно работают.
Сразу оговорюсь: эта статья для взрослых. У детей бессонница работает иначе. А у подростков часто и не бессонница вовсе, а сдвиг фазы сна, когда человек поздно засыпает и поздно встаёт. Это их физиология развития, поэтому корить их за это бессмысленно. Помогает здесь не снотворное, а свет и режим. Подробнее о детской и подростковой бессоннице.
Что такое бессонница
Бессонница это не просто когда человек не может уснуть. Это состояние, при котором сон нарушен регулярно и это влияет на вашу жизнь. Она складывается из того, как вы засыпаете, как спите ночью и как чувствуете себя днём. Трудно засыпать, скажем, лежите без сна больше тридцати минут. Просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, спите чутко или просыпаетесь задолго до будильника. Днём появляется усталость, разбитость, раздражение, трудно сосредоточиться, и всё это бьёт по работе, отношениям, настроению. Если такое повторяется хотя бы несколько раз в неделю три месяца и дольше, речь идёт о хронической бессоннице. Если меньше трёх месяцев, но больше нескольких недель, это острая форма.
Одна бессонная ночь перед важным событием, экзаменом, перелётом или после тяжёлого дня это нормально и не является бессонницей. Организм устроен так, что в стрессовой ситуации он мобилизуется, и сон отступает, потому что мозг считает, что сейчас важнее быть настороже. Это эволюционный механизм, который когда-то спасал нам жизнь, а теперь мешает спать перед важным делом. Но если такие ночи повторяются снова и снова, если вы уже не помните, когда в последний раз спали спокойно, если ловите себя на мысли, что боитесь приближения ночи, тогда это уже не разовая история, а проблема, с которой нужно работать.
Здесь важно понять разницу между двумя видами бессонницы, потому что тактика работы с ними разная.
Острая и хроническая
Острая бессонница длится не больше трёх месяцев и почти всегда связана с каким-то событием или периодом в жизни. Это может быть сильный стресс, потеря работы, развод, переезд, болезнь, смерть близкого, экзамены, сложный проект на работе, рождение ребёнка или любая другая ситуация, которая выбила вас из колеи. В этом случае бессонница это реакция на стресс, и она проходит сама, когда проходит причина. Иногда она длится несколько дней, иногда несколько недель, но в большинстве случаев организм справляется сам, если ему не мешать.
Хроническая бессонница длится дольше трёх месяцев и уже не проходит сама. Причина может быть той же самой, но она уже ушла, а сон так и не восстановился. Почему так происходит? За это время формируется привычка, и мозг начинает воспринимать кровать как место, где нужно бодрствовать, а не спать. Вы ложитесь, и вместо расслабления включается тревога, потому что вы уже заранее знаете, что не заснёте. Это замкнутый круг, и чтобы из него выйти, нужна уже не просто «убрать причину», а целенаправленная работа со сном.
Понимание этой разницы важно, потому что при острой бессоннице достаточно позаботиться о себе, дать себе время, помочь организму восстановиться, и сон вернётся. При хронической нужна более серьёзная работа, иногда с участием специалиста, и здесь важно не откладывать, потому что чем дольше длится бессонница, тем сложнее её потом разбирать.
Прежде чем говорить о том, что делать, давайте разберёмся, что происходит в мозге, когда не получается уснуть, потому что без этого понимания многие рекомендации кажутся бессмысленными.
Что происходит в мозге
Многие думают, что сон это просто «выключение» мозга, как будто кто-то нажимает кнопку, и сознание гаснет. На самом деле всё сложнее и интереснее. Мозг не выключается, он переходит в другой режим работы, и для этого перехода нужны определённые условия. Если эти условия не выполняются, сон не наступает, даже если человек очень устал и очень хочет спать.
Я часто сравниваю это с аэропортом. Днём там шумно, самолёты взлетают и садятся, диспетчеры работают на пределе. К вечеру аэропорт постепенно затихает, остаются только ночные рейсы, и наступает относительная тишина. Но если диспетчер не получил сигнал, что полёты на сегодня закончены, он продолжает работать, даже когда все самолёты уже на земле. Диспетчер ждёт сигнала, которого не будет.
Так и мозг: он не выключается, он ждёт сигнала, что день закончился. И если сигнала нет, он продолжает работать, перебирая мысли, воспоминания, планы.
Первое условие: мелатонин, гормон сна. Он вырабатывается в шишковидной железе и сигнализирует организму, что пришло время отдыхать. Но мелатонин вырабатывается только в темноте. Если вечером сидеть с ярким светом, а тем более с телефоном или ноутбуком, который светит синим светом прямо в глаза, мозг думает, что ещё день, и мелатонин не вырабатывается. Вы ложитесь в постель, а организм ещё не получил сигнал, что пора спать.
Второе условие: снижение кортизола, гормона стресса. Днём кортизол помогает быть активными, сосредоточенными, справляться с задачами. К вечеру его уровень должен снижаться, чтобы организм мог расслабиться и перейти в режим восстановления. Но если человек находится в постоянном стрессе, если мысли крутятся, если не получается отпустить рабочие задачи, кортизол остаётся высоким, и организм продолжает работать в режиме «бей или беги», а в этом режиме спать невозможно, потому что мозг считает, что вокруг опасность и нужно быть настороже.
Третье условие: снижение температуры тела. К вечеру температура тела немного падает, и это тоже сигнал для мозга, что пора спать. Если в спальне жарко, если вы спите под тёплым одеялом в душной комнате, этот механизм нарушается, и сон не наступает.
Здесь появляется ключевое понятие, которое объясняет большинство случаев бессонницы: гиперактивация. Это состояние, при котором мозг находится в режиме повышенной бодрости, даже когда вы лежите в постели и пытаетесь уснуть. Вы можете чувствовать усталость, но при этом мозг не переходит в режим сна, он продолжает работать на полную мощность, перебирая мысли, воспоминания, планы, тревоги. И чем больше вы стараетесь уснуть, тем сильнее активируется мозг, потому что старание это напряжение, а напряжение противоположно расслаблению.
Поэтому все рекомендации, которые мы разберём дальше, так или иначе направлены на то, чтобы снизить эту гиперактивацию, успокоить мозг и создать условия для сна. И если вы поймёте, что бессонница это физиологический процесс, а не недостаток характера или воли, вам будет гораздо легче.
Сколько нужно спать
Прежде чем идти дальше, важно разобраться с ожиданиями. Многие уверены, что норма это восемь часов, и если спят меньше, значит, что-то не так. На самом деле потребность во сне у всех разная, и она определяется генетикой. Кому-то нужно девять часов, кому-то достаточно шести, и оба варианта могут быть нормой.
Средние ориентиры такие: взрослым обычно нужно от семи до девяти часов, пожилым от семи до восьми, подросткам от восьми до десяти, детям ещё больше. Но это именно ориентиры, а не жёсткие нормы. Если вы спите шесть часов, встаёте бодрым и чувствуете себя хорошо в течение дня, значит, вам этого достаточно. Если спите восемь, а всё равно разбиты, дело не в количестве, а в качестве сна.
Проблема в том, что при бессоннице человек начинает переживать о том, что спит мало, и это мешает ещё сильнее. Возникает порочный круг: не сплю, значит, что-то не так, значит, надо спать больше, значит, надо стараться, старание мешает, сна становится ещё меньше. Поэтому первое, что стоит сделать, это отпустить жёсткое ожидание восьми часов и признать, что ваша норма может быть другой.
Почему не спится
Если бы причина бессонницы была одна, всё было бы просто. Но на самом деле причин много, и чаще всего они работают вместе, сплетаясь в тугой узел, который с каждым днём затягивается всё сильнее. Сегодня тревога из-за работы, завтра кофе слишком поздно, послезавтра сбитый режим, и вот уже организм не понимает, когда ему спать, а когда бодрствовать. Разберём основные причины, чтобы вы могли понять, что именно происходит с вами.
Тревога и мысли
Это самая частая причина бессонницы у людей, которые в остальном здоровы. И это не случайно, потому что тревога и сон не могут существовать одновременно. Когда человек тревожится, организм мобилизуется, сердце бьётся быстрее, мышцы напрягаются, мозг ищет угрозу, и в этом состоянии уснуть невозможно. Но проблема не только в самой тревоге, а в том, что она запускает карусель мыслей, которая не останавливается, даже когда человек ложится в постель.
Вы лежите, и в голове одна за другой проносятся мысли. Недоделанный отчёт, который нужно сдать завтра. Разговор с начальником, который ещё не начался, но уже прокручивается в голове, и кажется, что всё пойдёт не так. Завтрашние планы, которые пугают своей масштабностью. Список дел, которые не успели сделать сегодня. Домашние дела, звонки, обещания, встречи. Мозг перебирает всё это, как будто пытается найти решение, и не находит, потому что ночью решения не приходят, а только сильнее закручивают тревогу.
И чем больше стараешься остановить эти мысли, тем громче они звучат. Вы говорите себе «хватит думать, надо спать», и это не помогает, потому что попытка не думать это тоже мысль, и она занимает место в голове. Единственный способ разорвать этот круг это не бороться с мыслями, а отпустить их, позволить им пройти, как облакам по небу, и вернуться к ощущениям тела, к дыханию, к тяжести одеяла.
Как всё это выглядит в жизни, я расскажу чуть ниже, после того как мы разберём стресс, потому что тревога и стресс часто идут рука об руку.
Стресс
Тревога это про мысли, которые крутятся в голове. Стресс это про фон, на котором эти мысли появляются. И то, и другое мешает сну, но работа с ними разная.
Стресс не всегда что-то плохое. Это реакция организма на нагрузку, и в умеренных дозах он помогает расти и адаптироваться. Проблема начинается, когда стресс становится хроническим, когда он не уходит, а накапливается, и организм перестаёт справляться. Тогда бессонница становится первым сигналом, что что-то не так.
Острый стресс это событие, которое выбило из колеи. Ссора, конфликт, плохая новость, аврал на работе. В этом случае бессонница это нормальная реакция, и она проходит, когда ситуация разрешается. Хронический стресс это фон, который тянется месяцами и годами. Это может быть нелюбимая работа, сложные отношения, финансовые проблемы, болезнь близкого, постоянное напряжение и ощущение, что не справляетесь. В этом случае кортизол остаётся высоким постоянно, и организм живёт в режиме постоянной мобилизации, а в этом режиме сон нарушается.
Если человек находится в хроническом стрессе, никакие техники не помогут, пока он не изменит ситуацию или не научится по-другому на неё реагировать. Это может быть работа с психологом, изменение образа жизни, иногда серьёзные решения, но без этого сон не восстановится.
История клиентки
Помню, ко мне пришла женщина, сорок один год, руководитель отдела в крупной компании. Она выглядела уставшей: под глазами тёмные круги, движения замедленные, голос тихий. Она сказала, что не спит уже несколько месяцев и не понимает, что с ней происходит.
Она рассказала, что ложится в одиннадцать вечера, потому что знает, что нужно спать, и засыпает через какое-то время. Но в половине двенадцатого она уже прокручивает рабочие задачи, потому что мозг не отключается. В час ночи вспоминает, что не записала ребёнка на секцию, и начинает корить себя за забывчивость. В два проверяет мысленно, всё ли выключила дома, закрыта ли дверь, выключен ли утюг. В три смотрит в потолок и понимает, что сон ушёл окончательно. Засыпает ненадолго, снова просыпается, и утром встаёт разбитая.
Она достала телефон и показала график сна из приложения. За последний месяц ни одной ночи без просыпаний. Максимум три часа подряд, и это был её лучший результат. Она проверяла здоровье, сдавала анализы, ходила к врачам, и все говорили, что с ней всё в порядке. Но она не спала, и это разрушало её жизнь.
Я задал ей вопрос, который стал поворотным: «Чего вы боитесь?» Она задумалась, а потом ответила: «Что я что-то упустила. Что я не справляюсь. Что завтра придёт начальник и скажет, что я всё делаю не так».
Здесь стало понятно, что её бессонница не про сон. Это про тревогу, которая живёт в ней постоянно и которая ночью выходит на поверхность, потому что днём она заглушается делами и заботами. Она боится не опоздать, не успеть, не справиться, и этот страх не даёт ей расслабиться и уснуть. Её сон стал заложником её тревоги, и чтобы вернуть сон, нужно было работать с тревогой.
Эта история не уникальна. Я вижу таких клиентов постоянно. Внешне успешные, ответственные, всё контролирующие люди, которые не могут спать, потому что их мозг не может отпустить контроль. И первое, что нужно сделать в таких случаях, это не бороться со сном, а разобраться с тревогой, которая его разрушает.
Если вы узнали себя в этой истории, знайте: это можно изменить. Но для этого нужны не просто техники, а понимание того, что происходит, и работа с причиной.
Вот как тревога и стресс работают вместе. Но иногда причина не в них, а в привычках, которые человек даже не замечает.
Привычки
Иногда бессонница возникает не из-за стресса, а из-за привычек, которые человек даже не замечает. Кофе после обеда, бокал вина вечером, плотный ужин поздно, телефон за час до сна, сигарета перед сном. Каждая из этих привычек по отдельности может не мешать, но вместе они создают условия, в которых сон не наступает.
Кофеин это стимулятор, который блокирует аденозин, вещество, отвечающее за сонливость. Период полураспада кофеина в организме около пяти-шести часов, но у некоторых людей он может быть дольше, до восьми-десяти часов. Причём чувствительность к кофеину это вопрос генетики, и у некоторых людей даже чашка кофе утром может мешать сну ночью. Если вы замечаете, что после кофе сон становится хуже, попробуйте отказаться от него совсем на пару недель и посмотреть, что изменится. Отказ должен быть полным, включая чай, шоколад и газированные напитки, иначе эффекта не будет. И помните, что кофеин есть не только в продуктах, но и в некоторых лекарствах, например в обезболивающих с парацетамолом.
Алкоголь это отдельная история. Многие используют его как снотворное, потому что он действительно помогает уснуть. Но это самолечение, и оно опасно. Даже один бокал вина может разрушить глубокие фазы сна, а если выпить позже, ближе ко сну, разрушение будет сильнее. Если так происходит каждую ночь, формируется зависимость, при которой без алкоголя уснуть уже невозможно. Алкоголь расслабляет и ускоряет засыпание только в первой половине ночи, а дальше он разрушает структуру сна, и во второй половине ночи сон становится поверхностным, с частыми пробуждениями. Утром человек просыпается разбитым, хотя спал вроде бы достаточно. А ещё алкоголь усиливает храп, может ухудшить апноэ, если оно есть, и усиливает ночные пробуждения при синдроме беспокойных ног.
Тяжёлая еда перед сном заставляет организм работать, переваривая пищу, и это мешает сну. Но и голодным засыпать не стоит, потому что голод тоже будит. Если хочется есть перед сном, лучше что-то лёгкое: творог, яйцо, банан, овсянка. Пустой желудок или тяжёлый ужин одинаково мешают сну, а лёгкий перекус помогает.
Сигареты содержат никотин, который тоже стимулятор, и он бодрит. А у курильщиков часто бывают ночные пробуждения из-за никотиновой ломки, когда уровень никотина в крови падает. Если вы курите и просыпаетесь ночью, возможно, дело именно в этом. Стоит обсудить с врачом замену сигарет на никотиновые пластыри или другие формы, чтобы ночью уровень никотина не падал так резко. Телефон за час до сна подавляет мелатонин и активирует мозг. Все эти привычки вместе создают идеальные условия для бессонницы.
Отдельно стоит сказать про вещества, которые люди используют для сна без назначения врача. Некоторые из них могут давать краткосрочный эффект, но разрушают сон в долгосрочной перспективе и формируют зависимость. К ним относится алкоголь и некоторые другие. Если вы используете что-то для сна без назначения врача, это повод поговорить с ним.
Режим
Человеческий организм любит предсказуемость. У нас есть внутренние часы, циркадный ритм, который регулирует все процессы, включая сон и бодрствование. Когда этот ритм стабилен, мы засыпаем и просыпаемся примерно в одно и то же время, и сон приходит легко. Когда ритм сбивается, начинаются проблемы.
Что сбивает ритм? Поздний отход ко сну в выходные, когда человек отсыпается за всю неделю. Работа в разные смены. Дневной сон, особенно длинный и поздний. Перелёты со сменой часовых поясов. Всё это сдвигает внутренние часы, и организм перестаёт понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать.
Если человек ложится в разное время, встаёт в разное время и спит днём, внутренние часы сбиваются, как будто он каждый день перелетает в другой часовой пояс. Неудивительно, что сон нарушается.
Телефон и свет
Синий свет от телефона и ноутбука это, пожалуй, одна из главных причин бессонницы в современном мире. Мозг эволюционно настроен на определённый ритм: днём светло, ночью темно. Синий свет это сигнал для мозга, что сейчас день, и он подавляет выработку мелатонина. Когда вечером листаешь телефон или работаешь за ноутбуком, мозг думает, что ещё день, и не готовится ко сну.
Но проблема не только в свете. Новости, соцсети, рабочие чаты, видео активируют мозг, вызывают эмоции, тревогу, возбуждение. Человек читает что-то неприятное, и мозг переходит в режим мобилизации. А потом человек пытается сразу заснуть, и ничего не получается, потому что мозг ещё не переключился на новую задачу.
Медикаменты
Некоторые лекарства могут нарушать сон. Это антидепрессанты, гормональные препараты, стимуляторы, бета-блокаторы, некоторые обезболивающие, лекарства от давления, от астмы. Если вы начали принимать новый препарат и сон нарушился, это может быть побочный эффект. Не бросайте препарат самостоятельно, поговорите с врачом, потому что он может скорректировать дозу или время приёма, или заменить препарат на другой.
Также помните, что некоторые препараты, наоборот, вызывают сонливость днём, и тогда человек спит днём, а ночью не может уснуть. Это тоже стоит обсудить с врачом.
Болезни
Иногда бессонница не самостоятельная проблема, а симптом другого заболевания. И здесь важно не пропустить серьёзные вещи. Апноэ сна это состояние, при котором во время сна происходят остановки дыхания, и человек не высыпается, даже если спит достаточно часов. Признаки апноэ: громкий храп, остановки дыхания во сне, которые замечают близкие, утренние головные боли, сухость во рту после пробуждения, дневная сонливость. У женщин апноэ чаще проявляется в фазу REM и в положении на спине, а не храпом, поэтому его легко пропустить, и иногда нужна полисомнография с расширенным протоколом, а не домашний скрининг. Если это про вас, обратитесь к сомнологу. СИПАП-терапия это один из вариантов лечения, но она требует подбора давления и подходит не всем. Есть внутриротовые аппликаторы, но они работают только при лёгкой степени апноэ, при средней и тяжёлой их обычно недостаточно. Иногда они помогают при позиционном апноэ, когда человек спит только на спине. Есть ещё позиционная терапия, а хирургия применяется редко, только при определённых анатомических особенностях. Выбор делает врач по результатам обследования.
Синдром беспокойных ног это состояние, при котором вечером или ночью появляются неприятные ощущения в ногах, и возникает непреодолимое желание двигать ими. Это мешает заснуть и нарушает сон. Синдром беспокойных ног часто связан с дефицитом железа или другими проблемами, и его можно и нужно лечить.
Гормональные нарушения, такие как проблемы со щитовидной железой, тоже могут вызывать бессонницу. У женщин сон часто меняется из-за гормональных изменений, и это нормально, хотя может быть неприятно. В такие периоды можно чуть увеличить время в постели и не корить себя за сонливость днём. Хроническая боль, артрит, мигрени, проблемы с желудком тоже мешают спать.
У взрослых с СДВГ и расстройствами аутистического спектра сон нарушается очень часто. При СДВГ нередко помогает не снотворное, а работа с гиперактивацией и иногда стимуляторы утром. Но если принять их позже, они могут мешать сну, а к вечеру может быть обратная реакция, и это тоже нужно учитывать. Это решает только психиатр и только после диагностики. Самостоятельно просить стимуляторы не рекомендуется.
Отдельно скажу про родителей маленьких детей. Если вы просыпаетесь ночью к ребёнку, это не бессонница, а нормальная реакция на режим. Работать с этим нужно иначе, и это тема отдельного разговора. Здесь важно не корить себя и находить возможность поспать днём, когда ребёнок спит. И будьте осторожны, когда встаёте ночью: в полусне легко упасть или сделать что-то не то.
Если бессонница длится долго и причина не находится, стоит пройти обследование и исключить соматические заболевания.
Теперь перейдём к самому практическому разделу. Что делать. Начнём с того, что можно сделать прямо сейчас, если вы читаете это ночью и не спите.
Что делать сейчас
Если сейчас три часа ночи, вы лежите в постели и не можете уснуть, а в голове крутятся мысли, вот что можно сделать прямо сейчас. Выберите то, что покажется подходящим, и попробуйте. Если не сработает, не мучайтесь, встаньте. Подробно об этом в разделе «Что делать, если не спится».
Не бороться со сном
Это самый важный и самый контринтуитивный совет. Чем больше стараешься уснуть, тем меньше получается. Старание это напряжение, напряжение активирует мозг, кортизол растёт, и сон отступает. Это замкнутый круг: хочется спать, стараешься, не получается, тревожишься, стараешься ещё сильнее, и так по кругу.
Что делать вместо этого? Отпустить попытку. Скажите себе: «Я не буду пытаться уснуть. Я просто полежу с закрытыми глазами и отдохну». Отдых без сна лучше, чем метания и тревога. Организм не спрашивает разрешения перед тем, как заснуть, он просто выключается, когда приходит время. Иногда это происходит в самый неподходящий момент, например когда читаешь скучную книгу или смотришь неинтересный фильм.
Есть техника, которую предложил Виктор Франкл, и она называется парадоксальная интенция. Смысл в том, чтобы вместо попытки уснуть поставить противоположную цель с юмором и гиперболой: «Попробую-ка я пролежать всю ночь без сна, посмотрим, кто кого». Абсурдность задачи снимает напряжение старания, и сон приходит легче. Но работает это не у всех. При сильной тревоге такая установка может усилить фрустрацию, поэтому если после нескольких попыток раздражение только растёт, отложите эту технику.
Дыхание
Дыхание это простой и мощный инструмент, который помогает успокоить нервную систему. Когда дышишь медленно и глубоко, активируется парасимпатическая система, которая отвечает за расслабление, и кортизол снижается.
Попробуйте дыхание 4-7-8. Вдохните через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь счётов, выдохните через рот на восемь счётов. Повторите несколько раз. Или попробуйте дыхание 4-4-4-4: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха, потому что именно длинный выдох активирует расслабление.
Не ждите, что сработает сразу. Дыхание это навык, и чем больше практикуешь, тем быстрее оно помогает. Но даже если просто сосредоточиться на дыхании, это отвлечёт от мыслей и снизит тревогу.
Тревожный блокнот
Если мысли крутятся и не дают уснуть, попробуйте их выгрузить. Возьмите бумагу и ручку и запишите всё, что беспокоит. Планы, страхи, дела, обещания, всё, что приходит в голову. Не сортируйте, не оценивайте, просто выгрузите на бумагу.
Мозг боится забыть, и поэтому держит информацию в активной памяти, прокручивая её снова и снова. Когда вы записываете, мозг получает сигнал: «Я это запомнил, можно отпустить». И тогда мысли перестают крутиться, и можно расслабиться.
Лучше делать это за час до сна, но если уже лежите и не спите, можно сделать и сейчас. Встаньте, запишите, вернитесь в постель.
Что делать вечером
Вечер это подготовка ко сну. Если вечер сломан, ночь не спасти. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы вечер был спокойным и правильно выстроенным.
Телефон за час до сна
Это одно из самых важных правил. За час до сна уберите телефон, ноутбук, планшет, выключите телевизор. Синий свет от гаджетов подавляет мелатонин, и мозг думает, что ещё день. Новости и соцсети активируют мозг, вызывают эмоции, и потом не получается успокоиться.
Замените телефон на что-то спокойное. Тёплая ванна, бумажная книга, тишина, лёгкая музыка, разговор с близким. Или просто посидите без ничего, дайте мозгу отдохнуть от информации.
Ритуал перед сном
Организм любит предсказуемость. Если каждый вечер делать одни и те же действия перед сном, мозг начинает понимать, что скоро сон, и готовится к нему. Это может быть что угодно: тёплый душ, чашка травяного чая, чтение, лёгкая растяжка, медитация. Тёплый душ помогает не только за счёт ритуала, но и физиологически, потому что после него тело остывает, а снижение температуры это один из сигналов для мозга, что пора спать. Главное, чтобы всё это было спокойно и повторялось каждый вечер.
Спальня
Спальня должна быть местом для сна, и условия в ней важны. Оптимальная температура воздуха для сна восемнадцать-двадцать градусов. Для тела лучше, чтобы в комнате было чуть прохладнее, чем комфортно. Если в комнате жарко, сон нарушается, потому что температура тела не снижается. Проветрите комнату перед сном, и это не просто ритуал, а физиология: прохладный воздух помогает температуре тела снизиться, а это один из сигналов для мозга, что пора спать.
Темнота тоже важна. Мелатонин вырабатывается только в темноте, поэтому шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Уберите из спальни светодиоды, мигающие лампочки, электронные часы с ярким экраном. Если совсем темно, это лучше, чем даже слабый свет.
Тишина тоже важна. Если на улице шумно, используйте беруши или приложение, где можно включить шум дождя или прибоя. Это ровный звук без мелодии, он заглушает то, что мешает. Главное, чтобы ничто вас не будило.
Отдельно скажу про домашних животных. Если кошка или собака будит вас ночью, подумайте, стоит ли им спать с вами. Иногда простое решение закрыть дверь в спальню помогает лучше любой техники. Но если животное спит рядом, не будит и успокаивает вас, это может быть даже полезно. А если у вас аллергия на шерсть, животное в постели может мешать сну, даже если не будит. И если вы просыпаетесь от того, что животное ворочается, это тоже не помогает сну.
Кофеин и алкоголь
Кофеин это стимулятор, и он может мешать сну даже за шесть часов до сна. Если вы чувствительны к кофеину, не пейте кофе после обеда. Помните, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, некоторых газированных напитках.
Алкоголь может помочь уснуть, но он разрушает структуру сна. Вы уснёте быстро, но сон будет поверхностным, с частыми пробуждениями, и утром вы проснётесь разбитым. Если вы хотите улучшить сон, откажитесь от алкоголя перед сном.
Что делать утром
Утро важнее вечера, потому что то, как вы начнёте день, определяет, как вы будете спать ночью. Если утром вы не встали вовремя и не побыли на дневном свету, никакие вечерние привычки не наладят сон.
Вставать в одно время
Это одно из главных правил. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Даже если не спали, даже если легли в пять утра, вставайте в своё обычное время. Это может показаться жестоким, но это необходимо, чтобы стабилизировать внутренние часы. Через две недели организм привыкнет, и вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Свет
Сразу после пробуждения получите как можно больше яркого света. Откройте шторы, выйдите на улицу, если есть возможность. Свет через окно в десять раз слабее, чем на улице, даже в пасмурный день, а в северных регионах зимой разница ещё больше. Поэтому если хотите действительно настроить ритм, выйдите на улицу хотя бы на десять минут. А если живёте в северном регионе и зимой почти не бываете на солнце, можно использовать специальные лампы для светотерапии. Обычно это лампа на десять тысяч люкс, и сидеть перед ней нужно двадцать-тридцать минут.
Движение
Днём движение помогает сну, потому что накапливает аденозин, вещество, которое создаёт сонливость к вечеру. Достаточно двадцати-тридцати минут умеренной активности в день, например прогулки или зарядки. Лучше на улице, чем в зале, потому что свет и движение вместе дают двойной эффект. Утренняя прогулка или зарядка тоже помогают настроить ритм.
А вот интенсивная тренировка за два-три часа до сна может мешать, потому что она поднимает температуру тела и активирует нервную систему. Лёгкая растяжка, наоборот, помогает расслабиться.
Дневной сон
Дневной сон может быть полезен, если он короткий и не поздно. Если очень устали, можно поспать двадцать минут до трёх часов дня. Но если спать дольше или после трёх часов дня, это разрушит вашу ночь, потому что вы не будете хотеть спать вечером.
Если вы страдаете бессонницей, лучше отказаться от дневного сна, чтобы накопить сонливость к ночи.
Сонные окна
Есть понятие, которое помогает многим: сонное окно. Это момент, когда организм действительно готов ко сну, и если в это время лечь, засыпаешь быстро. Если окно пропустить, оно закрывается, и следующий шанс появится только через час-полтора, когда организм снова начнёт подавать сигналы. Именно поэтому при контроле стимулов важно не ложиться, пока не чувствуете сонливость, даже если час ночи. А при ограничении сна не ложиться раньше назначенного времени, даже если кажется, что окно открылось, потому что тогда вы разрушите весь режим.
Что делать, если не спится
Это план на ночь, если вы проснулись и не можете уснуть. Он простой, но требует дисциплины.
Если лежите без сна двадцать минут, встаньте. Не лежите и не мучайтесь. Уйдите в другую комнату, сделайте что-то спокойное. Почитайте при тусклом свете, выпейте воды, посидите в тишине. Не включайте яркий свет, не берите телефон, не проверяйте новости. Вернитесь в кровать, когда снова захочется спать. Если через двадцать минут снова не спится, повторите.
Не смотрите на часы. Уберите их из спальни или поверните так, чтобы не видеть циферблат. Смотреть на время ночью это верный способ усилить тревогу, потому что начинаешь считать, сколько осталось до будильника, и это только мешает.
Не берите телефон. Синий свет и новости активируют мозг, и потом не получается уснуть.
Если вы понимаете, что ночь потеряна, примите это. Скажите себе: «Сегодня я не сплю. Это не страшнее, чем плохой день. Завтра я решу это с врачом или просто отдохну». Не пытайтесь уснуть прямо сейчас, ваша задача не уснуть, а переждать тревогу. Через час-полтора напряжение может ослабнуть само, и сон может вернуться.
Дневник сна
Дневник сна это простой инструмент, который помогает понять, что происходит со сном. Записывайте каждый день: во сколько легли, во сколько заснули, сколько раз просыпались, во сколько встали, как себя чувствуете. Ведите его минимум одну-две недели, иначе картина не сложится. Через неделю вы увидите закономерности и сможете понять, что мешает сну, а что помогает.
Если обратитесь к врачу, дневник сна поможет ему быстрее понять ситуацию. Покажите ему записи, и он увидит то, что вы не сможете описать словами.
Опросники
Есть два простых опросника, которые помогают оценить тяжесть бессонницы. Первый это индекс тяжести инсомнии, ISI. Он состоит из семи вопросов, и по результатам можно понять, насколько серьёзна проблема. Результат интерпретируется так: от нуля до семи норма, от восьми до четырнадцати субклиническая бессонница, от пятнадцати до двадцати одного клиническая, а от двадцати двух до двадцати восьми тяжёлая. Второй это Питтсбургский опросник качества сна, PSQI. Он подробнее и оценивает разные аспекты сна. Пройти их можно в интернете на русском языке за несколько минут.
Приложения для дневника сна есть, но многие на английском, и половина функций платные. Бумажный блокнот удобнее и надёжнее.
Ограничение сна
Это серьёзный метод, который помогает при хронической бессоннице. Он называется ограничение сна и является частью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которая считается золотым стандартом лечения. Метод разработал Артур Шпильман в 1987 году, и с тех пор он доказал свою эффективность в многочисленных исследованиях.
Суть метода в том, что вы ограничиваете время в постели, чтобы увеличить эффективность сна. Сначала разберёмся с терминами, потому что здесь часто возникает путаница. Время в постели: сколько вы лежите в кровати. Время сна: сколько вы реально спите. Эффективность сна это показатель, который говорит, сколько времени в постели вы реально спали. Если она низкая, значит, вы слишком много лежите без сна.
Теперь сам метод. Посчитайте по дневнику сна, сколько часов вы реально спите в среднем за ночь. Именно по дневнику, а не на глазок, потому что ощущения обманчивы. Например, по записям выходит, что вы лежите в постели восемь часов, но спите только пять. Тогда вы ограничиваете время в постели пятью с половиной часами, то есть среднее время сна плюс тридцать минут. Если встаёте в семь утра, значит, ложиться нужно в половине второго ночи. Не раньше, даже если очень хочется спать в одиннадцать вечера.
Первые дни вы будете злиться на метод и на себя, и это нормально. Через неделю организм начнёт ценить сон, вы будете засыпать быстрее, и сон станет более глубоким.
Эффективность сна считается по формуле: время сна делённое на время в постели. Данные берутся из дневника. Целевой показатель не ниже восьмидесяти пяти процентов. Если эффективность ниже, время в постели оставляют прежним и ждут ещё неделю. Если выше, можно добавить пятнадцать минут. Так, через неделю можно ложиться в час пятнадцать, ещё через неделю в час ночи, и постепенно дойти до семи-восьми часов сна без долгих засыпаний и ночных пробуждений. Если даже в назначенное время не спится, не лежите, встаньте и вернитесь, когда захочется спать.
Важные предостережения. В первые дни метода вы будете сонливы, и в этом состоянии опасно водить машину и работать на производствах с повышенной опасностью. Если это про вас, планируйте начало метода на отпуск или выходные. Не начинайте ограничение сна самостоятельно, если у вас депрессия, биполярное расстройство, эпилепсия или тяжёлые соматические заболевания. Проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Контроль стимулов
Это ещё один метод из когнитивно-поведенческой терапии, который помогает вернуть кровати правильное значение. Смысл в том, что кровать должна использоваться только для сна. Не для работы, не для еды, не для просмотра сериалов, не для чтения новостей, не для разговоров по телефону.
Если не хочется спать, не ложитесь в постель. Даже если уже час ночи. Лучше посидите в другой комнате и почитайте, чем лежать в постели и мучиться. Ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.
Если лежите и не спите больше двадцати минут, встаньте и выйдите из спальни. Вернитесь, когда снова захочется спать. Это помогает мозгу снова связать кровать со сном, а не с тревогой и бодрствованием.
Сонный паралич и галлюцинации
Отдельно стоит сказать о двух явлениях, которые часто пугают людей с бессонницей. Сонный паралич это состояние, когда человек просыпается, но не может двигаться, и это длится от нескольких секунд до пары минут. Иногда при этом бывают гипногогические галлюцинации, когда на границе сна и бодрствования человек видит или слышит что-то, чего нет. Это может быть очень страшно, особенно в первый раз, и многие в этот момент думают, что у них инсульт или паническая атака, и что они умирают.
Но это вариант нормы. Сонный паралич и гипногогические галлюцинации случаются у многих людей, особенно при недосыпе, стрессе, сбитом режиме. Они не опасны, не говорят о психическом заболевании и проходят сами. Если это повторяется часто и мешает жить, скажите об этом врачу, но в большинстве случаев достаточно знать, что это нормально, и переждать.
Во что не стоит верить
Теперь разберём то, во что не стоит верить, потому что вокруг бессонницы много мифов, которые не только не помогают, но и вредят.
Начнём с самого страшного. Некоторые люди с бессонницей боятся, что умрут от недосыпа. От бессонницы не умирают. Даже длительная бессонница не смертельна, хотя и мучительна.
Дальше бытовые мифы. Тёплое молоко перед сном это классический совет, который все слышали от бабушек. Прямых доказательств того, что молоко помогает уснуть, мало. Как ритуал оно может работать, потому что сам ритуал успокаивает. Как средство от бессонницы нет. Считать овец это ещё один миф. Счёт овец не помогает уснуть, а наоборот активирует мозг, потому что это требует усилия и внимания. Лучше сосредоточиться на дыхании или на расслаблении мышц.
Теперь серьёзные. Снотворное кажется логичным решением: не спишь, прими таблетку, и всё будет хорошо. Снотворное действительно может помочь, особенно при острой бессоннице, когда нужно быстро восстановить сон после стресса. Существуют разные группы снотворных. Одни действуют на GABA-рецепторы, другие блокируют гистамин, третьи влияют на орексиновую систему. У каждой свои особенности, свои плюсы и минусы, и выбор всегда делает врач. Но общее у них одно. Снотворное не решает причину бессонницы, а только временно выключает сознание. Со временем развивается привыкание, и доза перестаёт работать. Отмена может занять недели и месяцы, а резкая отмена бензодиазепинов опасна не только возвратом бессонницы, но и судорогами. Поэтому отменять снотворное нужно постепенно и только под контролем врача.
Алкоголь кажется хорошим средством для сна, потому что он расслабляет и помогает уснуть. Но алкоголь разрушает структуру сна, подавляет глубокие фазы, и во второй половине ночи сон становится поверхностным. Можно проспать восемь часов, но проснуться разбитым, потому что сон был некачественным.
Мелатонин в таблетках тоже не панацея. Как снотворное он не работает, потому что при обычной бессоннице, связанной с тревогой или стрессом, причина не в дефиците мелатонина, а в гиперактивации. Но при сдвиге циркадного ритма он помогает. При перелёте в другой часовой пояс мелатонин можно принимать самостоятельно, но в минимальной дозе, от половины до одного миллиграмма, и обязательно по вечернему времени нового часового пояса, а не по ощущениям, и не дольше трёх-пяти дней. Если разница во времени больше шести часов, может понадобиться больше дней, и лучше посоветоваться с врачом. И направление сдвига тоже важно: при перелёте на восток ритм нужно сдвигать раньше, на запад позже, и время приёма мелатонина разное. Больше не значит лучше, потому что физиологическая доза гораздо меньше той, что продаётся в аптеках. При сменной работе лучше с врачом, потому что ритм и так нестабилен, и мелатонин может сбить его ещё сильнее, если принять не в то время.
И в конце спорные. Раньше ложиться не всегда помогает. Если лечь в постель, не чувствуя сонливости, можно просто лежать и мучиться, и это формирует привычку: кровать это место, где я не сплю. Лучше ложиться, когда действительно хочется спать, даже если это позже, чем обычно. Травы и БАДы для сна не имеют серьёзных научных доказательств. Некоторые травы могут оказывать мягкое успокаивающее действие, но эффект обычно слабый, и он не решает причину бессонницы. Кроме того, травы могут взаимодействовать с лекарствами, поэтому принимать их нужно осторожно.
Если вы работаете посменно
Отдельно скажу про тех, кто работает в ночные смены или по скользящему графику. Для них классические советы вроде «вставайте в одно время» и «получайте утренний свет» работают иначе, потому что их внутренние часы сдвинуты.
Была история с медсестрой, у которой тридцать лет стажа в ночных сменах. Мы выстраивали режим вокруг её графика, и правила там были совсем другие. Один из приёмов, который ей помог: после ночной смены по дороге домой надевать солнечные очки, чтобы яркий утренний свет не запускал ритм бодрствования раньше времени. Дома она сразу ложилась спать в затемнённой комнате, и это помогало ей высыпаться после смены.
Тактика для сменных работников сложнее и требует отдельного разбора с учётом конкретного графика. Здесь важно не пытаться жить как все, а выстраивать режим вокруг своих смен, использовать свет и мелатонин под контролем врача, и обязательно высыпаться после ночной смены. Если график постоянно меняется, попробуйте хотя бы фиксировать время сна после каждой смены и не сдвигать его без необходимости.
Когда к врачу
Не всё можно решить самостоятельно. Есть ситуации, когда нужно обратиться к специалисту. Это нормально. Это забота о себе.
Обратитесь к психиатру, если вы почти не спите несколько суток и при этом не чувствуете сонливости. Такое состояние может быть признаком мании или психоза, и здесь нужна срочная помощь психиатра, а не психолога. Также обратитесь к врачу, если появляются мысли о смерти, если боитесь закрыть глаза, потому что кажется, что не откроете их, если тело физически не может расслабиться даже днём, если бессонница длится больше трёх месяцев и не проходит, несмотря на все усилия.
Также обратитесь к врачу, если есть признаки апноэ сна, такие как громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли. Если есть признаки синдрома беспокойных ног, если вы подозреваете у себя депрессию или тревожное расстройство, если есть психиатрический диагноз.
Куда обратиться? Если причина в психиатрии, нужен психиатр. Если подозрение на апноэ или синдром беспокойных ног, нужен сомнолог. Если причина в тревоге или стрессе, поможет психотерапевт или психолог, который работает с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. А если не понимаете, к кому идти, начните с терапевта, он направит дальше.
Что ещё проверить
Иногда бессонница это симптом другого заболевания, и важно это не пропустить. Стоит проверить щитовидную железу, потому что при гипертиреозе сон нарушается. Уровень железа, потому что при его дефиците может быть синдром беспокойных ног. Уровень витамина D: есть данные о его связи со сном и настроением, хотя они неоднозначны, и если уровень в норме, пить его дополнительно для сна смысла нет. Проверять стоит, если вы живёте в северном регионе, мало бываете на солнце или чувствуете хроническую усталость. И гормоны, особенно у женщин.
Если вы храпите, проверьте дыхание во сне. Если есть хронические боли, обсудите с врачом, как их лечить, потому что боль мешает сну.
Как я работаю
Я помогаю людям, у которых нарушен сон на фоне тревоги, стресса, кризисов. Это не медицинское лечение, я не назначаю лекарства. Мы разбираемся, что именно мешает спать, какие мысли, какие страхи, какие привычки, и постепенно, шаг за шагом, возвращаем сон.
Я использую три подхода, и они дополняют друг друга. Обычно мы начинаем с когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, потому что она даёт быстрый и ощутимый результат, и человек начинает спать лучше уже через несколько недель. Параллельно мы работаем с тревогой глубже, через психоаналитический подход, чтобы понять, откуда она взялась и что её поддерживает. А гипнотерапия помогает расслабить тело и снизить напряжение, которое мешает засыпанию. Такой комплексный подход позволяет не просто наладить сон на время, а изменить отношение к себе и ко сну.
В работе я часто вспоминаю одну мысль: сон не подчиняется воле. Как и сердце, которое не замедлится по команде. Можно только создать условия, в которых он придёт сам.
Через месяц после нашей последней встречи та клиентка позвонила мне сама. Обычно она говорила медленно, устало, а тут быстро, перебивая себя: «Я впервые за много лет проснулась сама, без будильника, и поняла, что выспалась».
Если вам понравилась и была полезной эта статья и вы чувствуете, что живёте не свою жизнь, напишите мне. Я работаю с теми, кто устал жить по чужому сценарию. Бережно, без внушений. Подробнее обо мне.
Читайте также
30 минут. Бесплатно. Без обязательств.